20 Klimmzüge schaffen – Lockdown Workout Plan ohne Geräte

Warum ein Trainingsplan und wieso ohne Geräte?

Die gute alte Weihnachtszeit

Das Jahr 2021 steht vor der Tür. Wie jedes Jahr stehe ich vor dem Spiegel und bin unzufrieden. Die guten Vorsätze, dieses Jahr an Weihnachten langsam zu machen waren, wie immer vergeblich. Doch wieso ist das so und warum fällt es uns im Sommer viel leichter unser Gewicht zu halten, denn ein bisschen Gewicht setzt man an Weihnachten immer an. Wir sind im Winter im Nachteil[1], das ist auch biologisch so programmiert.[2] Die veränderte Hormonausschüttung in Kombination mit weniger Tageslicht beeinflussen unter vielen anderen Faktoren unser Essverhalten. Schlechte Laune, mehr Süßigkeiten, man ist quasi dazu programmiert im Winter fett zu werden und es ist ein ständiger Kampf, das Ganze nicht ausarten zu lassen, besonders wenn man so gerne isst wie ich. Das Gute ist, im Anschluss an Weihnachten folgt Silvester und damit einhergehend auch die guten Vorsätze und die allgemeine öffentliche Euphorie, wieder Sport zu treiben. Zwar mache ich das ganze Jahr über Sport, doch zu sehen, wie andere auch motiviert sind, pusht mich wiederum jedes Jahr erneut zu Höchstleistungen an.

Aktuelle Situation

Dieser Winter ist jedoch anders. Wir haben Corona. Nicht ich selbst, glücklicherweise, sondern die Menschheit im Ganzen. Bedeutet: Keine Sportvereine, keine Fitnessstudios, keine Schwimmbäder und so weiter. Sind wir dieses Jahr hoffnungslos im Kampf gegen die Waage unterlegen? Werde ich mein Ziel, 20 Klimmzüge schaffen, dieses Jahr nicht erreichen? Man könnte meinen, ja, doch bei näherer Betrachtung gibt es durchaus noch Alternativen, wenn man in der Lage ist sich selbst zu motivieren. Da wären natürlich die Bewegung an der frischen Luft, Mitmach-Videos bei Youtube oder Training zu Hause. Ich habe mich zu einer Kombination aus diesen drei Varianten entschieden, denn obwohl ich ab und zu Joggen und Fahrradfahren mag, ist es, was meinen Körper angeht, nicht zielführend. Mehr dazu später. Ich widme diesen Artikel meinem Trainingsplan der kommenden Monate, in der Hoffnung, dass der/die ein oder andere ihn liest und dadurch sportlich weiterkommt. Ich werde im Folgenden eine Auflistung der Trainingseinheiten einer Woche schreiben, die natürlich in den Folgewochen individuell abgeändert werden können, in der Basis wiederhole ich ihn aber die nächsten 5-6 Woche und evaluiere dann neu. Lange Rede kurzer Sinn, hier ist der Plan. (Die Wochentage sind eine Richtlinie, es ist völlig wurscht ob man Montags oder Freitags anfängt, dem Körper ist das Egal… ) Im Anschluss an den Plan erläutere ich dann noch meine Überlegungen und erkläre, wieso ich mich für diese Kombination aus Übungen, Intervallen und Wiederholungen entschieden habe.

Der Trainingsplan

Lockdown Trainingsplan (fast) ohne Geräte

Benötigtes Material: 1x Klimmzugstange + 1x Gewicht zum umhängen/Rucksack, 1xHandtuch, 2xStuhl, viel Wasser, viel Motivation

Anmerkung: Wer merkt, dass er durch diesen Trainingsplan nicht ausgelastet ist, kann an zwei bis drei Tagen zusätzlich Morgens ein 10-20 minütiges HIIT Training machen, um die Fettverbrennung anzukurbeln.

Montag – Klimmzüge Hypertrophie und Beine

Aufwärmen: 60 Hampelmänner, 30x rechts, links die Füße berühren, kurz Schultern kreisen, 20 Burpees

1. Klimmzüge 5 x 5 Wiederholungen um Obergriff / zwischendurch immer 10 Kniebeuge
   1. Zwischen den Starts der Klimmzugsätze sollten nicht mehr als drei Minuten liegen
   2. Klimmzüge 3 x 5 Wiederholungen im Untergriff / zwischendurch optional eine Trizepsübung

Dauer: ca 30 Minuten

Dienstag – Ganzkörper Workout Youtube

30 Minuten Workout – Sascha Huber

Mittwoch – Kardio

Lockeres Lauftraining oder Pause

Donnerstag – Klimmzüge Maximalkraft und Beine

Aufwärmen: 60 Hampelmänner, 30x rechts, links die Füße berühren, kurz Schultern kreisen, 20 Burpees

1. Klimmzüge 4×1 – 4 Wiederholungen um Obergriff mit Zusatzgewicht/ zwischendurch immer 10 Kniebeuge. Wenn bei allen Sätzen mehr als 3 Wiederholungen möglich sind, beim nächsten Maximalkrafttraining Gewichte erhöhen.
   1. Zwischen den Starts der Klimmzugsätze sollten nicht mehr als drei Minuten liegen
2. Klimmzüge 3 x 1-3 Wiederholungen im Untergriff / zwischendurch optional eine Trizeps Übung

 

Freitag – Oberkörper Training

30 Minuten Oberkörper Training

Immer 40 Sekunden Belastung und dann 20 Sekunden Pause.

Aufwärmen: Hampelmänner (2 Runden)

Runde 1-3

Normale Liegestütze

Runde 4-6

Liegestütze mit erhöhten Händen

Runde 7-9

Handtuchziehen: Auf den Bauch legen und ein Handtuch mit ausgestreckten Armen halten. Man versucht, das Handtuch „auseinander zu reißen“. Dann bewegt man die Hände unter die Brust und streckt sie anschließend wieder aus. Die ganze Zeit ist Spannung auf dem Handtuch.

Runde 10-12

Situps – Klappmesser

Runde 13-15

Liegestütze mit erhöhten Füßen

Runde 16-18

Bizepscurls, entweder mit Gewichten und in der halben Hocke mit anderer Hand als Gegengewicht. Alternativ einen Fuß auf Handtuch stellen und mit den Händen Curls machen.

Runde 19-21

Arme aneinanderpressen und ausstrecken. Trainiert die Brustmuskulatur.

Runde 22-24

Military Push ups – Schultertraining

Runde 25-27

Schultertraining hintere Muskulatur – Nach vorne beugen und mit ausgestreckten Armen „fliegen/flattern“ (Flys)

Runde 28-30

Diamond Push Ups: Liegestütze mit sich berührenden Daumen.

 

Samstag – Klimmzüge Kraftausdauer

Klimmzüge – Kurze Einheit

Warmup: 60 Hampelmänner, 30x Füße rechts-links berühren

Klimmzug Pyramide

Erst 1 Wdh, dann 2 Wdh, dann 3 Wdh, dann … bis Limit.

Anschließend 2 Minuten komplette Pause. Dann geht es wieder Rückwärts, vom Limit bis auf 1 Wdh.

 

Sonntag – Pause

 

Wieso haben ich meinen Plan so konzipiert?

Wieso variierendes Kraftausdauertraining?

Viele Menschen, die ich kenne, haben nur eine Lösung zum Abnehmen: Sie gehen joggen. Dagegen ist nichts einzuwenden, doch jeder, der sich schon einmal mit Muskelaufbau beschäftigt hat weiß, dass Muskeln nur erhalten werden, wenn sie beansprucht werden. Wenn ich also nur jogge oder Fahrrad fahre, trainiere ich ausschließlich die Beinmuskulatur. Weil mich aber auch ein muskulöser Oberkörper interessiert, muss ich zwangsweise auch hier mit Training ansetzen. Um den Körper nicht zu überfordern, kann ich auch nicht jeden Tag alle Muskeln trainieren (außerdem wäre mir das viel zu zeitaufwändig), daher splitte ich den Trainingsplan, um jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. (Die Begründung folgt weiter unten) Des Weiteren sind Kraft und Intervalltraining zeittechnisch effektiver zur Fettverbrennung. Als kleine Nebenbemerkung an alle Jogger: Auch beim Lauftraining sollte auf Variation geachtet werden. Wenn man immer die gleiche Strecke mit dem gleichen Tempo läuft, gewöhnt sich der Körper daran, wird effizienter und verbrennt weniger Fett.

Ungewöhnliche Übungsverteilung mit Schwerpunkt auf Klimmzügen

Das ist mein persönlicher Trainingsplan, das heißt ich habe auch versucht in auf meinen Körper abzustimmen. Ich bin 35 Jahre alt und meine Regeneration war mit Sicherheit mit 18 besser. Außerdem tue ich mir sehr schwer damit, meine Klimmzüge zu steigern, zudem hätte ich nichts dagegen mehr Kraft in den Armen zu haben. Aus diesem Grund habe ich einen Trainingsplan entwickelt, der schwerpunktmäßig Klimmzüge trainiert und an den Wechseltagen viele Liegestütze beinhaltet, die auch gleichzeitig den Trizeps mittrainieren. So habe ich ein solides Training ohne Gewichte für den ganzen Körper und setzte gleichzeitig Impulse auf die Regionen, die mich am meisten stören.

Trainingshäufigkeit

Der Trainingsplan ist so konzipiert, dass ich mindestens 2-3 Mal pro Woche alle Muskeln des Körpers beanspruche. Die Rückenmuskulatur wird dabei besonders intensiv trainiert, aber auch die restlichen Muskeln des Körpers versuche ich in diesem Trainingsplan mindestens zwei bis dreimal pro Woche zu beanspruchen. Dies bringt sowohl bei Anfängern, als auch bei Fortgeschrittenen enorme Vorteile, was auch in einer Studie in der „Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin“ belegt wird:

„Sowohl bei Anfängern als auch bei krafttrainingserfahrenen Athleten zeigte sich eine klare Tendenz zu einer größeren Trainingshäufigkeit als einmal pro Woche, und es konnte bei den Fortgeschrittenen keine signifikante Massezunahme bei einer Trainingseinheit pro Woche festgestellt werden.“ [3]

Natürlich soll dabei nicht jedes Training bis zum Muskelversagen gehen, ich höre da Meistens auf mein Körpergefühl. Es gibt auch Tage an denen man sich überhaupt nicht fit fühlt; an solchen Tagen reduziere ich meist die maximale Wiederholungszahl und versuche mich nicht komplett zu verausgaben. Zudem lege ich Wert darauf immer mindestens einen, wenn nicht sogar zwei Tage pro Woche Pause zu haben, so verhindere ich es meinen Körper zu überfordern. Zwar ist Sport als Ausgleich für einen berufstätigen Familienvater sinnvoll, jedoch alles in Maßen.

Aufbau der Trainingssätze – Intensität und Periodisierung

Hier muss zwischen den allgemeinen Ganzkörper Einheiten und den „Klimmzug Einheiten“ unterschieden werden. Beginnen wir aber allgemein:

Oftmals gibt es Diskussionen, wieviel Sätze mit einer vordefinierten Wiederholungszahl jetzt eigentlich optimal sind. Es gibt die 3×10 Modelle, aber auch 5×5, 5×3, usw. Wenn man sich im Internet umschaut findet man Verfechter jeder dieser Modelle, die allesamt versichern, dass diese die für sie beste Methode sind. Das ist auch durchaus möglich, denn jeder Körper reagiert anders auf Kraft und Ausdauertraining, weshalb auch Trainingspläne optimalerweise individuell gestaltet sein sollten.  Für den Einen funktionieren drei Sätze besser, für den Anderen fünf. Laut einer Publikation der Uni Saarbrücken ist die Forschungslage allerdings eher in Richtung drei Sätze:

„Für den Bereich des Kraftausdauertrainings konnte Fröhlich (2003) erstmals den Nachweis erbringen, dass unter Effizienzaspekten drei Serien als ausreichend anzusehen sind. Dies bedeutet, eine zusätzliche Belastungsserie – im Allgemeinen werden fünf bis sechs Serien in der Literatur angegeben (Güllich & Schmidtbleicher, 1999; Hohmann et al., 2002; Martin et al., 1993) – liefert nur noch einen marginalen weiteren Outcome zur angestrebten Trainingsverbesserung bzw. zur adäquaten metabolischen Beanspruchung.“[4]

Grundsätzlich stimme ich persönlich dieser Erkenntnis zum Teil zu, weshalb auch mein Trainingsplan zunächst einmal in den Grundzügen von Kraftübungen mit drei Sätzen ausgeht. In der Vergangenheit habe ich jedoch die Erfahrung gemacht, dass eine gewisse Variation im Training dem Körper neue Reize gibt und wiederrum zum Muskelwachstum anregt. Deshalb ist es auch möglich, dass ich vielleicht nach diesem Trainingsplan eine kürzere Zeitspanne mit einer unterschiedlichen Satzanzahl arbeiten werden, das entscheide ich aber erst am Ende des Zyklus. Zudem habe ich bei den Klimmzügen 5×5 Elemente eingebaut, um hier nochmal extreme Reize zu setzen. Die Intensität der Übungen ist bei den Ganzkörper Tagen etwas schwieriger zu variieren, da keine Gewichte verwendet werden. Zwar kann man auch hier die Intensität steigern oder mindern, allerdings nicht so dosiert wie es beim Krafttraining mit Gewichten möglich wäre. Zum Beispiel lassen sich Liegestütze in verschiedenen Variationen ausführen, von denen manche leichter sind als andere. Mehr dazu folgt in weiteren Artikeln.

Lockdown Workout Plan ohne Geräte: Klimmzug Plan

Bei meinem Klimmzug Training habe ich mich für eine non-lineare, wellenförmige Periodisierung entschieden. Das bedeutet, dass die Übungseinheiten immer zwischen Maximal kraft, Kraftausdauer und Hypertrophie abwechseln. Weil die Elemente sich innerhalb eines Mikrozyklus, in meinem Fall eine Woche, variieren, rede ich von wellenförmiger Periodisierung. Würde es wöchentlich variieren, wäre das Ganze linear. Laut der Dissertation von Eifler[5] zeigt die aktuelle Forschungslage periodisierte Krafttrainingseinheiten im Vorteil gegenüber nicht periodisierten. Gegen eine lineare, blockförmige Periodisierung habe ich mich Aufgrund guter persönlicher Erfahrungen mit der wellenförmigen Periodisierung entschieden. Ich fand immer, dass mein Körper wechselnde Intensitäten innerhalb einer Trainingswoche erstens besser vertragen hat im Sinne von Belastbarkeit und ich zweitens damit auch bessere Resultate erzielen konnte.

 

20 Klimmzüge schaffen – Lockdown Workout Plan ohne Geräte-Fazit

Ich hoffe, dass ich in der Lage war meinen Trainingsplan verständlich zu erklären und hoffe, dass er sowohl für Euch als auch für mich die gewünschten Ergebnisse bringt. In sechs Wochen werde ich den Plan erneut evaluieren und auch verändern, um die Muskulatur wieder vor neue Herausforderungen zu stellen. In diesem Sinne wünsche ich ein erfolgreiches Workout!

Solltet ihr Fragen, Kritik oder Anmerkungen zu meinem Beitrag “20 Klimmzüge schaffen – Lockdown Workout Plan ohne Geräte” haben, dann zögert nicht es in den Kommentaren zu schreiben!

Quellen:

[1] https://www.vogue.de/beauty/beauty-tipps/zunehmen-im-winter; besucht am 01.01.2021

[2] https://www.theguardian.com/news/datablog/2019/nov/16/winter-weight-gain-datablog; besucht am 01.01.2021

[3]https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf: Jahrgang 58, Nr. 6; S. 182; gelesen am 29.12.2020

[4]https://publikationen.sulb.uni-saarland.de/bitstream/20.500.11880/23400/1/Habilitationstext_Gesamt.pdf; S. 50; gelesen am 29.12.2020

[5] Eiffler, Empirische Überprüfung der Effekte verschiedener Ansätze zur Intensitätssteuerung im fitnessorientierten Krafttraining , Universität des Saarlandes, 2013, S.57. https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&ved=2ahUKEwjzvNDO6_PtAhVNxYUKHUopDucQFjAAegQIBRAC&url=https%3A%2F%2Fpublikationen.sulb.uni-saarland.de%2Fbitstream%2F20.500.11880%2F23424%2F1%2Fdissertation_eifler_211113.pdf&usg=AOvVaw0XOB6vQyaVo3GSgUk23nLh;